Kaklo-pečių juostos tempimo pratimai
Kaklo-pečių juostos tempimo pratimai atliekami esant skausmo, maudimo, tirpimo pojūčiams kaklo bei pečių juostos srityje. Tempimo pratimai gali būti atliekami tiek stovint, tiek sėdint (pvz.: darbo vietoje).
1. Sukamieji judesiai
Kad apšiltų ir atsipalaiduotų kaklo raumenys, atlikite sukamuosius galvos judesius. Judesiai turėtų būti atliekami nuo vieno peties iki kito, galvos nelenkiant į nugaros pusę.
2. Galvos pasukimai į šonus
Pratimas atliekamas stovint arba sėdint. Atsistokite (arba atsisėskite) tiesiai, pečių juostą atpalaiduokite. Pasukite galvą į vieną pusę, kad pajaustumėte nedidelį tempimą. Tada, priešingos rankos delnu lengvai pastumkite smakrą peties kryptimi, pajusite stipresnį raumenų įsitempimą. Išlaikykite tokią padėtį apie 10 s. Tą patį veiksmą atlikite ir į priešingą pusę. Kartokite pratimą 3 kartus.
Svarbu: jei darydami šį pratimą pajusite skausmo ar tirpimo pojūčius, plintančius į ranką, peties, mentės sritį, tuomet šio pratimo nebedarykite.
3. Galvos lenkimas link peties
Pratimas atliekamas stovint arba sėdint. Atsistokite (arba atsisėskite) tiesiai, pečių juostą atpalaiduokite. Palenkite galvą link vieno peties, kad pajaustumėte nedidelį tempimą. Tada, tos pačios pusės delnu lengvai paspauskite galvą peties kryptimi, pajusite stipresnį raumenų įsitempimą. Jei jaučiate, kad raumenys įsitempė nepakankamai, galite priešingos rankos pagalba, lengvai paspausti peties sąn. žemyn. Išlaikykite tokią padėtį apie 10 s. Tą patį veiksmą atlikite ir į priešingą pusę. Kartokite pratimą 3 kartus.
Svarbu: jei darydami šį pratimą pajusite skausmo ar tirpimo pojūčius, plintančius į ranką, peties, mentės sritį, tuomet šio pratimo nebedarykite.
4. Galvos lenkimas prie krūtinės
Pratimas atliekamas stovint arba sėdint. Atsistokite (arba atsisėskite) tiesiai, pečių juostą atpalaiduokite. Palenkite galvą link krūtinės, kad pajaustumėte nedidelį tempimą. Tada rankomis suimkite už galvos ir lengvai paspauskite link krūtinės, pajusite stipresnį raumenų įsitempimą. Išlaikykite tokią padėtį apie 10 s. Kartokite pratimą 3 kartus.
Svarbu: jei darydami šį pratimą pajusite skausmo ar tirpimo pojūčius, plintančius į ranką, peties, mentės sritį, tuomet šio pratimo nebedarykite.
5. Žasto spaudimas prie kaklo
Pratimas atliekamas stovint arba sėdint. Atsistokite (arba atsisėskite) tiesiai, pečių juostą atpalaiduokite. Ranką padėkite ant priešingo peties. Tada, kitos rankos delną padėkite ties alkūnės sąnariu ir stumkite žastą link smakro. Pajutę tempimą, išlaikykite tokią padėtį apie 10 s. Tą patį veiksmą atlikite ir su priešinga ranka. Kartokite pratimą 3 kartus.
6. Žasto spaudimas virš galvos
Pratimas atliekamas stovint arba sėdint. Atsistokite (arba atsisėskite) tiesiai, pečių juostą atpalaiduokite. Sulenktą ranką pakelkite virš galvos. Tuomet kita ranka suimkite už alkūnės sąnario ir tempkite žastą priešingos peties kryptimi. Pajutę tempimą, išlaikykite tokią padėtį apie 10 s. Tą patį veiksmą atlikite ir su priešinga ranka. Kartokite pratimą 3 kartus.
Mankštas Jums parengė gyd. ortop.-traumat. Laurynas Matuzonis.
Demonstravo asmeninis sporto treneris Vytautas Bindokas.
info@sportotraumos.lt